La muerte, esperada o repentina, es siempre injusta. Es injusto para la persona que murió y para todos los que quedaron atrás. Si se está recuperando de la pérdida de un ser querido, es posible que esté pasando por la experiencia más difícil de toda su vida. Aunque siempre extrañará a su ser querido, hay maneras de seguir adelante con su vida para que pueda honrar a su ser querido y estar plenamente presente en el mundo de los vivos.
Espere sentir ira. Después de que la realidad de la muerte se instala, usted podría sentirse enojado. Usted puede dirigir su enojo a cualquier cosa: a usted mismo, a su familia, a sus amigos, a las personas que no han experimentado una pérdida, a los doctores, al director de la funeraria, o incluso a su ser querido que se ha ido. No se sienta culpable por este enojo. Es normal y saludable.
Cuídese físicamente. En los días y semanas inmediatamente posteriores a la muerte de su ser querido, su rutina física podría verse alterada. Usted probablemente tendrá problemas para comer, dormir y hacer ejercicio. Después de que haya pasado algún tiempo, tendrá que restablecer sus hábitos saludables para que su vida vuelva a la normalidad.
Busque ayuda profesional. Aunque la mayoría de las personas pueden llorar por sí mismas y con el apoyo de amigos y familiares, alrededor del 15-20% de los dolientes necesitarán buscar apoyo adicional. Si se siente aislado, si vive lejos de sus amigos y familiares, o si le resulta difícil funcionar, es probable que necesite apoyo profesional. Pídale a su médico que le recomiende un consejero para el duelo, grupos de apoyo o un terapeuta que pueda ayudarle a procesar su duelo.
No tome decisiones permanentes que cambien su vida de inmediato. Es posible que usted quiera vender su casa o mudarse de ciudad después de una pérdida. Sin embargo, estas no son decisiones que se deban tomar a la ligera, especialmente si usted está en una situación de confusión emocional. Antes de tomar cualquier decisión importante y permanente, tómese un tiempo para considerar las consecuencias de esas decisiones. También puede considerar la posibilidad de hablar de ellos con su terapeuta.
Acepte nuevas experiencias. Si hay un lugar que siempre has querido visitar o un pasatiempo que siempre quisiste probar, ahora puede ser un buen momento para hacer algo nuevo. Estas nuevas experiencias no eliminarán su dolor, pero podrían permitirle conocer gente nueva y encontrar nuevos caminos hacia la felicidad. También puede considerar realizar nuevas actividades con otras personas que están de luto por una pérdida, para que puedan procesar la experiencia de seguir adelante juntos.
Reúna a amigos y familiares para compartir recuerdos. Usted no necesita necesariamente un objeto físico para preservar la memoria de un ser querido. En su lugar, usted puede reunir a todos los que se preocuparon por su ser querido y compartir sus experiencias. Recuerde los buenos momentos, las risas y la sabiduría que le imparte su ser querido.
No te pongas en la línea de tiempo. Gran parte del proceso de duelo puede tener lugar a lo largo de un año calendario. Sin embargo, el dolor también puede reaparecer en momentos repentinos durante muchos años después de la pérdida: en vacaciones, aniversarios, o incluso durante un día particularmente triste. Tenga en cuenta que usted no puede superar el duelo en un horario. Diferentes personas progresarán de manera diferente a través de la aflicción, y usted podría continuar sufriendo a lo largo de su vida.
Prepárese para sentir tristeza y depresión. Esta etapa puede ser la más larga del proceso de duelo. Puede estar acompañada de síntomas físicos como pérdida de apetito, insomnio y llanto. Es posible que sienta la necesidad de aislarse mientras llora y afronta su tristeza. La tristeza y la depresión son completamente normales, pero si usted se encuentra involucrado en comportamientos de auto-daño o perdiendo su capacidad de funcionar, usted necesitará hablar con un médico o terapeuta.
Perdónate a ti mismo. Después de una pérdida, es posible que se distraiga, cometa errores en el trabajo o deje que las cosas en la casa se desplacen. Perdónese por cualquier error que pueda cometer. Estos son normales y esperables. Usted no podrá fingir que no ha pasado nada, y puede tomar mucho tiempo para sentirse normal de nuevo después de una pérdida. Dese ese tiempo para recuperarse.
Establezca un ritual privado de luto. Los estudios muestran que los comportamientos rituales continuos pueden ayudar a un doliente a seguir adelante con su vida, especialmente cuando estos rituales ocurren mucho después de un funeral. Estos rituales son a menudo únicos para el doliente y la persona afligida, pero pueden ser una forma importante de honrar la memoria de los muertos mientras se permite que los vivos se curen. Podrías considerar rituales privados como:
Piensa en el futuro. Sobre todo, sigue adelante con tu vida y busca tu propia felicidad. Su ser querido no querría que usted se quedara atrapado en un ciclo de desesperación. Llorar, seguir adelante y vivir tu vida. Usted puede mudarse a un futuro brillante y feliz y llevarse los recuerdos de su ser querido con usted.
Aprenda a aceptar la muerte de su ser querido. Este es generalmente el último paso en el proceso de duelo, y significa que usted ha aprendido a vivir sin su ser querido. Mientras que usted siempre sentirá la pérdida, podrá establecer una "nueva normalidad" sin su ser querido en la foto. A veces la gente se siente culpable de poder restablecer una vida normal después de la muerte de un ser querido y cree que seguir adelante es de alguna manera una traición. Sin embargo, recuerde que su ser querido no querría que usted estuviera deprimido para siempre. Es importante que usted viva su vida de una manera que honre los recuerdos y los regalos que su ser querido le dio antes de morir.
Participar en rituales públicos de luto. El proceso de duelo no sólo honra a los muertos sino que también permite que los vivos acepten una pérdida. Muchos rituales de luto ocurren durante un funeral o servicio conmemorativo. Por ejemplo, usar un color particular de ropa o recitar un conjunto particular de oraciones puede permitir que un grupo de dolientes realice su duelo juntos. No importa su cultura o la cultura de su ser querido, un ritual de luto puede ayudar a iniciar el proceso de curación.
Prepárese para la negación o la incredulidad. Inmediatamente después de la muerte de su ser querido, usted podría sentirse entumecido. Es posible que tampoco pueda creer que su ser querido realmente se ha ido. Estos sentimientos son más comunes en aquellos que están sufriendo la pérdida de alguien que murió repentinamente. Debido a esta incredulidad, es posible que no pueda llorar o mostrar mucha emoción. Esto no es una señal de que no te importa: de hecho, es una señal de que te preocupas mucho. La negación puede ayudarle a superar los primeros días de su aflicción permitiéndole planificar un funeral, ponerse en contacto con otras personas afligidas o manejar asuntos financieros. A menudo, el servicio conmemorativo o el funeral pueden ayudar a hacer que la muerte parezca real.
Entienda que la pena no desaparecerá por completo. Incluso después de que usted reestablezca su vida después de una pérdida, su pena puede regresar en momentos inesperados. Piense en el dolor como una ola que a veces cede y a veces regresa. Permítase sentir estos sentimientos siempre que ocurran y acérquese a sus amigos cuando lo necesite.
Haga ejercicio regularmente. El ejercicio puede servir como una distracción bienvenida de su pena. Al concentrarse en su cuerpo, su mente será capaz de tomar un descanso muy necesario, aunque sea por unos pocos minutos. El ejercicio también puede ayudar a mantener su estado de ánimo elevado, especialmente si hace ejercicio al aire libre en un día soleado.
Espere sentir culpa. Si acaba de perder a un ser querido, puede fantasear con todo lo que podría haber hecho para evitar la muerte. Usted puede sentir remordimiento y tratar de hacer tratos para traer de vuelta a su ser querido. Si te encuentras pensando: "Si hubiera hecho algo diferente" o "Juro que seré mejor persona si mi ser querido regresa", probablemente estés en esta etapa de dolor. Sólo recuerda que la muerte de tu ser querido no es un castigo kármico para ti: no hiciste nada para merecer este dolor. La muerte puede ser aleatoria, repentina e ilógica.
Dígase a sí mismo que el dolor es normal. El dolor es muy, muy doloroso. Sin embargo, trabajar con este dolor es necesario para sanar y superar una gran pérdida. Trate de resistir el impulso de apagarse, adormecerse o fingir que su ser querido no ha muerto. No niegues que algo malo te ha pasado y que estás sufriendo. El duelo es saludable: no es un signo de debilidad.
Integre fotos de su ser querido en su hogar. Considere la posibilidad de colgar una foto suya con su ser querido en la pared o de armar un álbum de fotos. Recuérdese que la muerte de su ser querido no fue el momento decisivo de su vida. El tiempo que pasaron contigo fue mucho más importante.
Dormir 7-8 horas cada noche. Si bien es posible que no pueda dormir bien mientras está en duelo, hay medidas que puede tomar para tratar de descansar bien durante la noche y restablecer patrones de sueño saludables.
Póngase en contacto con otros dolientes para obtener apoyo. Muchas de las etapas de la aflicción le animan a sentirse aislado y solo. Aunque gran parte de su proceso de duelo será solitario, es probable que encuentre consuelo en la compañía de otros dolientes que extrañan a su ser querido como usted. Comparta sus propias emociones dolorosas con su red de apoyo, así como los recuerdos felices de su ser querido que se ha ido. Ellos serán capaces de entender su dolor de una manera que nadie más lo hará. Compartan este dolor juntos para que todos puedan empezar a seguir adelante.
Pida ayuda a las personas que no están de luto. Otras personas que estén de luto podrán ayudar a compartir su dolor. Pero otras personas en su red de apoyo que no estén de luto podrán ayudarle a volver a encarrilar su vida. No dude en ponerse en contacto con su red si necesita ayuda para cuidar de sus hijos, cuidar de su casa o distraerse.
Conserve los recuerdos de su ser querido. A medida que avanza en su vida, puede encontrar que puede pensar en su ser querido y sentirse feliz en lugar de triste o dolorido. Acepte sus sentimientos de alegría y felicidad, y piense en todos los regalos que su ser querido le ha proporcionado. Para ayudar a que sus recuerdos se sientan felices en lugar de tristes, considere la posibilidad de encontrar maneras de preservar el recuerdo de la vida de su ser querido. A continuación, puede volver a estos recuerdos y compartirlos con los demás.
Vuelve a tus actividades favoritas. Después de la pérdida inicial y el dolor, trate de reintroducir sus hábitos y rutinas favoritas en su vida. Esto servirá como una distracción de su dolor y le permitirá llegar a una "nueva normalidad". Estas actividades son especialmente importantes si son una fuente de amistad y compañerismo.
Vuelve al trabajo. Después de que haya pasado algún tiempo, es posible que desee volver a su trabajo. Tal vez usted desea volver a trabajar porque ama su trabajo, o tal vez tiene que volver a trabajar por razones económicas. Aunque el regreso inicial puede ser difícil, volver a su trabajo también le permitirá pensar en el futuro en lugar de en su pasado.
Establecer nuevos patrones. Si sus viejos hábitos le están dificultando seguir adelante con su vida, encuentre algunos patrones nuevos por un tiempo. Esto no significa que esté abandonando a su ser querido. En cambio, significa que usted está planeando para su futuro.
Espere experimentar las cinco etapas del duelo. Aunque cada persona sufre de manera diferente, las personas que sufren a menudo tienen etapas de duelo en común. La teoría escénica de la aflicción no es apoyada por todos los psicólogos, aunque estudios recientes muestran que capta efectivamente la experiencia de la mayoría de las personas en duelo. Si usted aprende acerca de estas etapas del dolor, estará preparado para las emociones fuertes que evocan. Conocer de antemano las etapas de la aflicción no eliminará su dolor, pero podría equiparlo más para enfrentar el dolor.
Cree un libro de recuerdos de su ser querido. Hable con sus amigos y familiares sobre sus experiencias favoritas con su ser querido. ¿Su ser querido tenía algún chiste o historia favorita que contar? ¿Existen fotografías que capturen la risa de su ser querido? Reúna imágenes, recuerdos y citas en un libro de recuerdos. En los días particularmente tristes, puede leer el libro de recuerdos y recordar la alegría que su ser querido trajo al mundo.
Coma tres comidas saludables al día. Incluso si no tiene hambre, trate de comer alimentos saludables a intervalos programados regularmente. Comer alimentos nutritivos en momentos regulares le ayudará a elevar su estado de ánimo y establecerá una sensación de normalidad después de un evento traumático.
Lleve un diario. Cuando se encuentre pensando en su ser querido, escriba sus pensamientos y recuerdos en un diario. Tal vez recuerdes una experiencia maravillosa que no habías pensado en mucho tiempo. O tal vez recuerde un momento en que se sintió enojado con su ser querido y necesita procesar ese enojo. No rechace los pensamientos de su ser querido: acepte estos recuerdos como parte de su vida y de su futuro.
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